¿Está medio lleno su plato?


Como dietista de WIC, paso mis días trabajando con cuidadores que quieren hacer comidas saludables para sus familias. Como una madre, comparto esta misión. La mayoría de nosotros sabemos que deberíamos comer verduras – las pautas de alimentación saludable de USDA (por sus siglas en inglés) para, también conocido por Mi Plato, nos enseña que la mitad de nuestro plato debería estar lleno de verduras, frutas, o los dos, en cada comida.

¡Ok, vamos a empezar a comer col rizada cruda y apio! ¿Listos? Todos sabemos que una manera de comer verduras es tomarlas crudas, como las ha producido la tierra. Es una opción buena y saludable. El otro método más común es cocinar una verdura y servirla al lado del resto de la comida. Otra opción buena – aprobada por las dietistas. Muchos padres sirven verduras en estas dos maneras regularmente. ¿Pero está la mitad de su plato lleno de brócoli al vapor? ¿Tus hijos comen sus zanahorias con entusiasmo? ¿Quieren repetir? ¡Espero que sí! Pero la mayoría de las veces, la respuesta es no. Tenemos que encontrar más formas de comer MÁS de ellas.

Lo que me gustaría explorar es más formas de añadir verduras a las cosas que ya está cocinando en casa, o formas de introducirlas sigilosamente de maneras que quizás aún no ha pensado. Imagínese si fueran parte del plato principal, además de tener ensalada u otra verdura como plato acompañante. ¡Eso sí que sería una comida súper-estrella con doble puntos de valor nutricional!

Abajo están algunos de mis platos favoritos a los cuales puede añadir más verduras:

Tacos: En mi casa, los niños ya ni notan cuando introduzco calabacín (¡un calabacín entero!) directamente a la carne molida, cebolla y especias de taco. Ayuda extender una libra de carne de res a ser suficiente para nosotros cinco fácilmente (¡es mucho más barato añadir un calabacín que comprar otra libra de carne de res!) y mis niños están recibiendo una verdura incluso antes de echar lechuga, pimientos o aguacate a su taco.

Pizza: ¡Después de que los niños ayuden a poner la salsa a la pizza…es la hora del broccoli! Tiene que picarlos en trocitos muy pequeños para que el brócoli parezca confeti verde – espolvorear un puñado antes de echar el queso y el resto de los aderezos. Puede incluso cortar espinaca para añadir más nutrición debajo de esa capa maravillosa de queso. Si el día es demasiado ocupado para hacer la pizza a mano, eche verduras encima de una pizza congelada. Champiñones y pimientos siempre hacen una combinación buenísima.

Espaguetis: Calabacín picado también puede encontrarse en la salsa de tomate junto con la carne, o incluso solo si quiere una salsa vegetariana. Otra opción es el confeti de brócoli. ¡Pero no tire los tallos de brócoli! Puede quitar la piel o cortarlos en círculos, palitos o echarlos a agua hirviendo – tienen mucho valor nutricional, y a los niños les gusta la textura crujiente y diferente.

Sopa: Tanto hecha en casa como de caja, eche zanahorias o guisantes congeladas, realmente cualquiera verdura congelada, a la sopa. Instantáneamente ha aumentado el valor nutricional de tu comida rápida y fácil.

Sándwich de queso a la plancha: Añada una rebanada de tomate dentro del sándwich o sirva el sándwich con sopa de tomate para poder mojarlo.  Muchas veces añadimos verduras cocinadas que han sobrado de la cena de la noche anterior.

Sándwich de carne: Solamente tarda un minuto extra poner lechuga, tomate o pepino encima de la carne y el queso. Trata de usar humus o aguacate en vez de mayonesa para algo con una base de verduras.

Macarrones y queso: Va magníficamente con guisantes. Si compra los macarrones en forma de concha, los guisantes caben dentro de las conchas como pequeñitas cápsulas. Es una pareja hecha en el cielo.

Huevos: En vez de huevos revueltos sin nada, añada nutrición extra y empiece el día con espinaca, queso y huevos. O puede echar verduras que han sobrado de la cena de la noche anterior: ¡pimientos, cebollas, champiñones, espárragos o cualquier verdura!

Coma fuera para algo especial o durante una noche ocupada: Vaya armada con verduras cortadas: zanahorias, pepinos o pimientos. De a los niños algo que pueden comer mientras esperan la comida o conducen al restaurante – tendrán algo que los mantendrá ocupados y también comerán algunas verduras sanas antes de la comida en el restaurante. Cree un juego en el que se compita quien puede comer más verduras antes de llegar a su sitio favorito de hamburguesas o helado. Todo el mundo gana – los padres se sienten bien que los niños hayan comido algo bueno y todos disfrutan juntos después de una recompensa.

¡Estas son solamente algunas ideas – sea creativo con sus propias ideas! Si su nueva forma de cocinar no es bien recibida al principio, no se preocupe. Siga intentando y ajustando las ideas y recetas como usted vea conveniente, ¡pero no se rinda! Nuestro trabajo como cuidadores es cuidar de nuestras familias y mantenerlas saludables y seguras. La nutrición es una gran parte de mantenerlas saludables por lo tanto siga cocinando, sea creativo y asegúrese que los platos están medio llenos de verduras en cada comida.

Por: Lauren Christie, RD, WIC en la Clínica de la Dieciséis


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